平板支撑每天做多长时间最好 做平板支撑的注意事项

　　平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。那么，你知道平板支撑每天做多长时间最好吗？

　　平板支撑每天做多长时间最好

　　1、初次锻炼者

　　对于初次接触平板支撑的人群，建议从短时间开始，逐渐适应。一般而言，初始阶段可尝试坚持1-2分钟，以避免肌肉过度疲劳或受伤。

　　运动后应适当休息，并可通过按摩等方式帮助肌肉放松，为下一次锻炼做好准备。

　　2、长期锻炼者

　　对于已有一定锻炼基础的人群，平板支撑的时间可适当延长。建议每天进行2-3分钟的平板支撑，以达到锻炼核心肌肉群的目的。

　　然而，即使是长期锻炼者，也应避免单次平板支撑时间过长，一般不建议超过5分钟。长时间保持同一姿势容易对腰部肌肉造成过大压力，引发腰肌劳损等问题。

　　做平板支撑的注意事项

　　避免错误姿势：腰部下塌、肘关节不在肩关节落点下、下背部过低、臀部翘起过高等都是常见的错误姿势，这些都会导致锻炼效果打折甚至引发损伤。

　　均匀呼吸：做平板支撑时，要保持均匀呼吸，不能憋气。呼吸过快会导致体力过快消耗，还可能出现腹痛等症状。均匀用鼻呼吸可以帮助保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

　　组间休息：刚开始做平板支撑时，时间不宜过长，可以从20到30秒一组开始，每天做三到五组。每组平板支撑结束后，应坐下来深呼吸几次，再进行下一组。

　　热身与拉伸：在进行平板支撑前进行适当的热身活动，可以增加关节的灵活性和减少受伤的风险。锻炼结束后进行拉伸可以帮助肌肉放松和恢复。

　　合理安排时间：每次训练最好安排在下午或晚上9点前结束，避免在睡前进行剧烈运动影响睡眠。饭后训练要在1个小时后进行。

　　特殊人群注意

　　不适宜人群：有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等问题的人不适合做平板支撑，强行进行可能加重症状。此外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的患者在咨询医生意见后再考虑是否进行平板支撑。

　　初学者建议：刚开始练习的人可以用膝关节为支点完成动作，以降低锻炼难度。随着能力提高，再逐渐过渡到标准动作练习。